Emagrecer em Casa
Iniciante
Detalhes:
Rotina de treinos, alimentação e bons hábitos pra quem está começando agora e quer perder peso sem sair de casa!
♦Meta:
♦Prazo:
Treino
Frequência: 3x na semana
Duração: 20–30 min
Intensidade: Muito Leve
Descanso: 45–75 s
Treino: A-B-C (1 por dia)
Treino A - Full Body
1- Alongamento
Mobilidade de Pescoço – 20s por lado
Incline a cabeça lentamente para um lado até sentir alongar o pescoço. Repita para o outro lado.
Rotação de ombros – 20s para frente + 20s para trás
Gire os ombros em círculos amplos, primeiro para frente e depois para trás.
Braços cruzando à frente do corpo – 20s
Leve um braço esticado à frente do peito e segure com o outro braço.
Gato-Vaca no chão ou em pé -8 repetições
Arredonde as costas e depois empurre o peito para frente, alternando os dois movimentos.
Elevação de joelhos alternada sem impacto – 30s
Marche no lugar levantando um joelho de cada vez, sem pular.
Alongamento de panturrilha na parede – 20 s por lado
Apoie as mãos na parede, estique uma perna atrás e empurre o calcanhar no chão.
Ferramentas que Podem te Ajudar!
2- Full Body
Agachamento para cadeira -10 a 12 rep
Sente em uma cadeira e levante novamente, controlando a descida e a subida.
Flexão na parede – 8 a 12 rep
Apoie as mãos na parede, dobre os cotovelos levando o peito em direção à parede e empurre de volta.
Ponte de glúteos – 10 a 12 rep
Deite de barriga para cima, pés no chão, e levante o quadril até formar uma linha dos joelhos aos ombros.
Remada com mochila leve ou toalha presa com segurança -10 a 12 rep
Segure a mochila com as duas mãos e puxe em direção ao abdômen, apertando as costas. Se usar toalha, puxe com segurança sem risco de soltar.
Desenvolvimento de ombros sem carga ou com garrafinhas – 10 rep
Com os braços ao lado da cabeça, empurre as mãos ou garrafinhas para cima e depois desça devagar.
Marcha parada com joelhos altos -30 s
Caminhe sem sair do lugar, elevando bem os joelhos.
Ferramentas que Podem te Ajudar!
3- Cardio (Escolha uma Opção)
Caminhada dentro de casa/quintal/rua – 15 a 20 min
Caminhe em ritmo confortável, sem precisar parar.
Polichinelo sem salto – 8 a 10 min
Abra uma perna de cada vez e suba os braços, sem pular.
Step em degrau baixo – 8 a 10 min
Suba e desça um degrau ou superfície baixa, alternando as pernas.
